В одной статье невозможно раскрыть все методики и секреты бодибилдинга, этому посвящены целые книги,  но постараюсь раскрыть основные принципы и дать несколько полезных советов, при помощи которых вы сможете накачать мышцы дома.

Дома можно как начинать с нуля накачивать мышцы и улучшать физическое состояние, так и поддерживать достигнутые в тренажерном зале результаты.

Если у вас были серьёзные физические нагрузки, крайне не рекомендуется резко бросать тренировки, это может отрицательно сказаться как на состояние мышечной массы, так и на общее физическое состояние организма и даже может привести к депрессиям.

Так что статья будет полезна и бывшим спортсменам, которые хотят минимально поддержать физическое состояние.

Если вы решили серьёзно заняться увеличением мышечной массы желательно дома иметь штангу и гантели а также турник или кольца.

Для накачивания — увеличения мышечной массы, штанга и гантели должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы с трудом могли выполнять упражнение 8-10 раз по 2-3 подхода.

Отжимание от пола — отличное упражнение не требующее, никаких дополнительных приспособлений. Во время отжимания работают в основном трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, а так же мышцы спины и живота. 

Некоторые мастера каратэ отжимаются от пола по 100 раз на двух пальцах. Вы тоже так можете если будете регулярно делать это упражнение, постепенно увеличивая количество. 

Многие новички с трудом смогут сделать 8-12 отжиманий, в первое время не перегружайте себя, а то выработанная в мышцах молочная кислота будет напоминать вам на следующий день, что вы переусердствовали.

Можно первый день сделать 10 отжиманий по 3 подхода, второй день 11 и так далее. Многие спокойно могут дойти до уровня 20-50 отжиманий в день в течении месяца. Уже только отжиманиями, вы немного улучшите форму тела и общее физическое состояние.

Упражнения для брюшного пресса тоже в основном не требуют дополнительных приспособлений. Так же как и отжимания можно начать с 10-20 повторений по 2-3 подхода, постепенно доводя эту цифру до 100. Когда вы доведете эту цифру до 100, у вас будет плоский живот и выделенный пресс.

Хочу отметить что для нижнего пресса, где в основном накапливаются жиры, лучше упражнения с поднятием ног в лежачем состоянии, «ножницы» и поднятие ног веся на турнике. Для лучшей работы верхней части пресса, можно лёжа поставить ноги на стул в согнутом состоянии и подтягивать туловище к ногам.

Сегодня, когда многие работают сидя перед компьютером и в основном ведут сидячий образ жизни, очень важно делать физические упражнения хотя бы дома.

Делая это регулярно в течении часа, даже по 3 раза в неделю, вы почувствуете ощутимую разницу уже через год. А эндорфины вырабатываемые при физических нагрузках, сделают вашу жизнь счастливее.